Rygøvelser – styrk din ryg med yoga

Døjer du med ondt i ryggen eller ondt i lænden, så er yoga noget af det bedste, du kan lave for at styrke og strække din ryg.

Mange af os sidder alt for meget ned ... lange dage på kontorstolen bliver efterfulgt af aftener henslængt på sofaen. Det er ikke det, vores kroppe har bedst af. Jo mere du bevæger dig og holder din ryg stærk og fleksibel, jo længere vil du kunne udsætte typiske problemer som ondt i ryggen, stivhed og ondt i lænden. I denne artikel viser jeg dig nogle superskønne yogastillinger, som du kan lave hver dag for både at styrke og smidiggøre din ryg.

Katten og Koen (Marjaryasana og Bitilasana)

Disse to øvelser er nogle af mine absolutte favoritter, som jeg laver stort set hver dag. De er dejligt blide at starte morgenen på (kan sagtens laves i sengen), og når du har brug for at få bevæget og blødgjort en kontorstiv ryg.

rygoevelser-kat-ko.jpg

Sådan gør du: Stil dig på alle 4 med hænderne placeret under dine skuldre og knæene under hofterne. Hold benene i hoftebreddes afstand. På en indånding løfter du brystet frem, svajer let i ryggen og kigger op. På en udånding runder du i ryggen og kigger ind mod din navle. Træk navlen ind mod rygsøjlen, og stræk dine skulderblade fra hinanden. Gentag disse to bevægelser, så mange gange du har lyst.

Variation: Hvis det føles okay i din lænd, kan du svaje let i ryggen, ellers holder du ryggen neutral og koncentrerer dig om at strække brystet fremad. Du kan også variere stillingen ved at bevæge dine hofter fra side til side eller rundt i cirkler.

Rygstyrke

Denne øvelse er rigtigt god til at styrke ryggen, din kernemuskulatur samt baller og lår, som understøtter dit bækken.

rygoevelser-styrke.jpg

Sådan gør du: Stå på alle 4, og løft højre ben op til vandret, flex foden, og pres bagud igennem hælen. Stræk så venstre arm frem. Arm og ben skal være løftet op til vandret, ikke højere, for så svajer du i ryggen og belaster ryggen i stedet for at styrke den. Spænd op i din kernemuskulatur ved at kramme hele maven ind, og mærk et lille løft under navlen ind mod rygsøjlen. Hold stillingen i 5 vejrtrækninger, og skift til modsatte side. Kan gentages flere gange til hver side.

Liggende twist (Jathara Parivartanasana)

Denne øvelse er med til at mobilisere ryggen og kan virke forløsende på spændinger i ryggen. Samtidig giver drejningen af overkroppen en massage af tarmene, som hjælper på fordøjelsen.

rygoevelser-twist.jpg

Sådan gør du: Læg dig om på den ene side, og træk benene ind mod kroppen. Løft så øverste arm, og læg den ned mod gulvet bag dig, så du drejer overkroppen og åbner brystet. Du kan også dreje hovedet og kigge over mod din udstrakte arm. Bliv liggende her i 10-20 vejrtrækninger, og mærk ryggen langsomt ’giver sig’, og at brystet åbner sig. Skift til modsatte side.

Variation: Hvis den udstrakte arm ikke kan komme i gulvet, kan du lægge et foldet tæppe eller en pude ind under armen. Ønsker du at dreje endnu mere i overkroppen, kan du krydse øverste ben under det nederste.

Kram dine ben

Slut af med denne yoga øvelse, der virker beroligende og giver et blidt stræk af ryggen.

rygoevelser-kram-ben.jpg

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, og træk dine knæ op mod brystet. Tag fat om dine ben, og vug evt. fra side til side, så du også giver din ryg lidt massage. Bliv liggende, så længe du har lyst.

Yoga øvelserne er hentet fra min bog YOGA MOD STRESS, hvor du finder masser af gode blide yogastillinger, der er gode for ryggen og til at afstresse hele din krop. Læs mere om bogen her.