Din vejrtrækning er nøglen til indre ro

Det er det første, vi gør når vi kommer til verden. Og det sidste, når vi forlader verden.

At trække vejret.

Det er den vigtigste funktion i vores liv, men sjældent noget vi tænker særligt meget over. Det er der bare.

Den gode, sunde vejrtrækning er noget det første der ryger, når du stresser – og derfor er din vejrtrækning også nøglen til at finde ro i dit liv.

Maries historie: Sådan ændrede vejrtrækningsøvelser mit liv

Du skal møde Marie. Marie er en skøn 39-årig kvinde, som har været i forløb hos mig. Hun har en travl hverdag, er mor til 3 og arbejder i en stor HR-afdeling i København. Og så har hun været sygemeldt med stress. Heldigvis er hun nu ude på den anden side og tilbage på jobbet. Og jeg har fået lov til at fortælle hendes historie her.

En af de ting Marie og jeg har arbejdet med er hendes vejrtrækning. Da hun startede hos mig, fortalte hun, at hendes vejrtrækning sad helt oppe i halsen og brystet. Det føltes nærmest som en kvælningsfornemmelse. Som om der sad en knude, der blokerede for luft og også på stemmebåndet.

"Jeg tog bare vejrtrækningen for givet. Det var ikke noget, jeg tænkte specielt meget over. Det var først, da jeg begyndte at arbejde med min vejrtrækning og blive mere bevidst om den, at det gik op for mig, hvor meget den hæmmede mig – men også hvor meget, den kunne støtte mig." fortæller Marie.

Det sker der med din vejrtrækning, når du er stresset

Når du stresser, sker der ofte en ændring i vejrtrækningen. Den bliver hurtigere og mere overfladisk, og du vil opleve, at du hovedsagligt trækker vejret oppe i brystkassen og ikke får luften helt 'ned i maven'.

Overfladisk og hurtig vejrtrækning er en typisk stress reaktion.

Du kan træne din vejrtrækning og mindske stress

Åndedrætsøvelser aktiverer det parasympatiske nervesystem, som er det, der er i brug, når vi er afslappede. Så ved at træne vejrtrækningen kan du berolige nervesystemet. Videnskabelige undersøgelser viser også, at åndedrætsøvelser kan være med til at dæmpe stress.

Når du trækker vejret dybt, helt ned i bunden af lungerne, får du mere ilt og energi til kroppen og har lettere ved komme af med kuldioxid. Dine muskler bliver mere afslappede, pulsen og blodtrykket sænkes, og du sender signaler til kroppen om, at den kan slappe af og mængden af stresshormoner reduceres.

Vejrtrækningsøvelser kan altså hjælpe dig med at:

  • sænke din puls og blodtryk
  • sænke niveauet af stresshormoner i kroppen
  • øge din energi
  • forbedre dit immunsystem
  • give dig en følelse af ro og velvære

Træk vejret ud af en følelse

Da Marie gik igang med at træne åndedrættet kom hun i kontakt med nogle følelser, som hun i virkeligheden havde gemt væk i flere år. Og det var ikke sjovt i starten.

vejrtraekning-teknikker.jpg

"Da jeg begyndte at lave vejrtrækningsøvelser og få kontakt til åndedrættet, skete der også det, at jeg fik kontakt til mine følelser. Og i virkeligheden kom i kontakt med det sted, hvor det gjorde allermest ondt. Jeg kunne pludselig mærke mig selv igen og det gik op for mig, hvad der ikke fungerede i mit liv."

Ofte varer en følelse i sig selv kun få minutter. Grunden til at vi kan gå rundt med den i flere timer, eller dage, er fordi vi kobler en fortælling på følelsen. En fortælling kan fx  være  'Det er nok fordi, han synes jeg er dum... hun tænker sikkert også, at jeg er kedelig... han gjorde det bevidst for at såre mig' osv.

Når du laver vejrtrækningsøvelser, flytter du dit fokus og kan på den måde undgå, at blive trukket med ind i det spin af tanker, hvor du kobler fortællinger på dine følelser.

"Vejrtrækningen gav mig adgang til en indsigt – en indsigt i, hvor skoen trykkede. Og det var ikke altid sjovt at få adgang til de følelser, som jeg har undertrykt og overhørt i flere år, men jeg lærte også, at jeg kan trække vejret ud af følelserne og være med det, der dukker op." fortæller Marie.

Vejrtrækningsøvelser kræver træning

Marie begyndte at lave vejrtrækningsøvelser og mærkede hurtigt en forandring og en ro. Men der skete også det, at når hun havde det godt, så glemte hun det lidt igen.

"Det kræver vedvarende fokus og træning, at holde fast i de gode åndedrætsteknikker. Nogle gange kom jeg væk fra det og når jeg så stressede, kunne jeg godt komme til at glemme, hvor godt det er for mig, at tage nogle dybe vejrtrækninger."

"Man skal blive ved med at træne. Men når det så kommer godt ind under huden, så er det et fantastisk nemt redskab, som man jo altid har lige ved hånden."

Heldigvis er det muligt bevidst at ændre din vejrtrækning. Yogier har i tusindvis af år brugt vejrtrækningsøvelser til både at forbedre helbredet og som forberedelse til meditation.

Når vejrtrækningen er uregelmæssig, er sindet uroligt. Når vejrtrækningen er stille, er sindet også stille og yogien får stilhedens kraft. – Hatha Yoga Pradipika

Sådan træner du dit åndedræt

aandedraetsoevelser.jpg

Der er mange forskellige vejrtrækningsteknikker og er det første gang du prøver det, så start med at sætte dig behageligt til rette og placér din ene hånd på brystet og den anden hånd på maven. Sid et øjeblik og læg mærke til din vejrtrækning. Hvor mærker du det mest? Hvordan er rytmen? Hvor lange er dine åndedrag?

Sid et øjeblik og observér dine åndedrag. Træk vejret ind og ud igennem næsen. I yogaen bruger man oftest vejrtrækningsteknikker, hvor man trækker vejret igennem næsen. Det er fordi, det renser luften og der sker en højere iltning af blodet, end hvis du trækker vejret gennem munden.

Mærk at du med hver udånding giver mere og mere slip på spændinger i kroppen. Nyd følelsen af ro og afslapning, når du trækker vejret langsomt og 'helt ned i maven'.

4x4 vejrtrækningen

Et godt sted at starte er med denne nemme vejrtrækningsteknik, som bl.a. bliver brugt af de amerikanske navy seals soldater, til at berolige sindet.

Den går ud på at du tæller til 4, mens du ånder ind; holder vejret, mens du tæller til 4; ånder ud på 4 og holder vejret på 4. Gentag så mange gange du har lyst / brug for. Når du holder vejret, skal det føles som en lille pause, et ophold i vejrtrækningen, ikke at du krampagtigt holder på vejret.

Føles det ubehageligt at holde vejret, mens du tæller til 4, så sæt det ned til 2, så din ratio bliver 4-2-4-2. Så kan du altid prøve at sætte det op, når du har fået mere øvelse.

Nadi shodhana åndedrætsøvelse

Har du lyst til at gå lidt videre og prøve andre teknikker kan du prøve Nadi Shodhana – også kaldet ’vekselåndedrættet’. Det er en vejrtrækningsøvelse, hvor man trækker vejret gennem skiftesvis højre og venstre næsebor og det skaber balance i kroppen.

Her kan du læse mere om Nadi Shodhana.

Obs! Vær opmærksom på, at for nogle vil det virke ubehageligt at lave vejrtrækningsøvelser. Hvis du oplever svimmelhed, eller begynder at hyperventilere, så undlad at lave dem og brug istedet andre afslapningsøvelser. Vejrtrækningsøvelser kan også bringe mange følelser frem til overfladen, så hvis du oplever det, så opsøg en yogalærer eller terapeut, der har erfaring med at bruge vejrtrækningsøvelser og som kan guide dig.

Vil du lære mere om hvordan du kan bruge åndedrættet til at finde ro og give slip på stress? Jeg har lavet en app til iPhone med guidede åndedrætsøvelser og meditationerhent den her

Namasté ❤ Anne